La ménopause est une phase de vie déterminante, souvent accompagnée de changements profonds. Dans cet article, nous prenons le temps d'aborder la santé psychique pendant la ménopause — un sujet souvent négligé, mais d'une importance capitale.
La ménopause : que se passe-t-il dans le corps ?
Pendant la ménopause, le corps féminin traverse des changements importants en raison de la diminution de la production hormonale, notamment des œstrogènes et de la progestérone. Ces changements entraînent divers symptômes physiques et émotionnels. Les cycles menstruels deviennent irréguliers, jusqu'à s'arrêter complètement. Les effets physiques peuvent inclure des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, une peau sèche et une sécheresse vaginale. Les fluctuations hormonales influencent également le métabolisme osseux, ce qui peut augmenter le risque d'ostéoporose. Des sautes d'humeur, des états d'anxiété et des états dépressifs peuvent également apparaître.
D'où viennent les états d'anxiété et les états dépressifs ?
L'hormone sexuelle œstrogène a une influence importante sur l'apparition des états d'anxiété pendant la ménopause. Les œstrogènes jouent un rôle majeur dans la formation des neurotransmetteurs et donc dans la production des « hormones du bien-être » comme la sérotonine et la dopamine, qui influencent notre bien-être. Elles ont un effet apaisant - ce qui signifie, en simplifiant : plus nous en possédons, mieux nous nous sentons.
La deuxième hormone sexuelle déterminante, la progestérone, est également étroitement liée à notre bien-être mental. Elle peut agir comme un « bouclier » contre les crises de panique et les états d'anxiété. Comme la concentration de ces deux hormones diminue au cours de la ménopause, la sensibilité aux états d'anxiété et aux états dépressifs augmente quasi inévitablement.
La combinaison de changements hormonaux, d'un stress persistant et d'une mauvaise qualité de sommeil peut également altérer la qualité de vie. On observe souvent que les états d'anxiété s'intensifient en début de matinée — un phénomène lié à l'interaction entre les œstrogènes et l'hormone du stress, le cortisol. Le cortisol (principale hormone du stress) atteint son pic le matin et peut ainsi favoriser la tendance aux états d'anxiété en début de journée.
Ce n'est pas seulement une question d'hormones. Quels autres facteurs sont déterminants ?
La période de la ménopause n'apporte pas seulement des changements hormonaux, mais aussi une multitude d'autres défis.
Les enfants quittent le foyer, les parents prennent de l'âge et peuvent avoir besoin de soins, les changements corporels se font sentir, la relation de couple connaît une nouvelle dynamique et les questions sur d'éventuels changements futurs deviennent de plus en plus présentes.
La multitude de changements, de nouvelles possibilités et de libertés peut être déstabilisante et parfois provoquer des doutes sur soi-même. Le milieu de vie offre cependant une merveilleuse opportunité de se réorienter. Heureusement, de nombreux outils sont à notre disposition pour faire face à ces peurs et ces doutes et les transformer en quelque chose de positif. Tu as toujours voulu commencer un nouveau hobby ? C'est le moment idéal. Profite de cette période pour faire exactement ce que tu as toujours voulu faire.
États d'anxiété ? Voici ce qui peut t'aider.
As-tu parfois des crises d'angoisse ? Elles peuvent être éprouvantes pendant la ménopause, mais il existe différentes stratégies pour aider à y faire face. Voici quelques conseils :
- Techniques de respiration : Des exercices de respiration profonde peuvent apporter un soulagement immédiat lors de crises d'angoisse. Concentre-toi sur une inspiration lente par le nez, retiens ta respiration quelques secondes, puis expire lentement par la bouche. Cela aide à calmer le système nerveux.
- Pleine conscience : Concentre-toi sur le moment présent. Les exercices de pleine conscience, comme la perception consciente des sons, des odeurs et des sensations, peuvent aider à détourner les pensées des facteurs anxiogènes.
- Affirmations positives : Développe un dialogue intérieur positif qui t'encourage et t'apaise. Répète des phrases apaisantes comme « Je suis forte » ou « Cette anxiété va passer » pour interrompre les pensées négatives.
- Activité physique : L'activité physique peut aider à évacuer l'énergie en excès et à améliorer l'humeur. Qu'il s'agisse d'une promenade, de yoga ou d'un entraînement léger - une activité physique régulière a des effets positifs prouvés sur la santé mentale.
- Distraction par les sens : Détourne tes sens en te concentrant sur des activités agréables. Écoute de la musique apaisante, contemple un paysage apaisant ou utilise des huiles essentielles aux parfums relaxants.
- Visualisation : Imagine un endroit apaisant ou crée un paysage mental positif. Ferme les yeux et visualise-toi dans un lieu calme qui dégage paix et sécurité.
- Cherche du soutien : Parle ouvertement de tes angoisses à des amis, à ta famille ou à un psychothérapeute. Partager ses émotions peut être libérateur et t'offrir une autre perspective.
- Techniques de relaxation : Découvre différentes techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive ou le training autogène, pour réduire systématiquement les tensions musculaires et favoriser le bien-être général.
- Kit d'urgence : Crée un kit d'urgence avec des éléments qui t'apaisent — par exemple de la musique apaisante, un livre inspirant ou une huile essentielle relaxante.
- Aide professionnelle : En cas d'anxiété persistante ou sévère, il est important de faire appel à une aide professionnelle. Un psychothérapeute ou un psychiatre peut offrir un soutien individualisé et éventuellement des interventions médicales.
Ces conseils peuvent aider à faire face aux crises d'angoisse pendant la ménopause. Chaque personne est différente, il est donc utile d'essayer différentes stratégies et d'identifier celles qui conviennent le mieux à ta situation personnelle.
Nous tenons également à te rappeler que les informations et conseils partagés dans cet article ne remplacent en aucun cas l'avis et le traitement de médecins et thérapeutes qualifiés. Si tu ressens les symptômes décrits ici, il est toujours recommandé de consulter un·e expert·e qualifié·e. Ta santé et ton bien-être sont importants, et un soutien professionnel peut être déterminant pour obtenir un diagnostic correct et le meilleur traitement possible.
Sources
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Meno-Pause.ch. « La psyché pendant la ménopause. » [Consulté le 19 novembre 2023]. Disponible en ligne ici.
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